HP1で作れる限界メシ

外食・買い食い・デリバリーばかりだと健康が気になりますよね。
とは言え自炊をする元気はない……
もしくは、一人暮らしを始めたばかりで一日３食自分で用意しなくてはならないのが大変……
そんなあなたのための記事です！

この記事では、HP1で簡単に作れる限界メシをご紹介します！

火も包丁も使わないでできるメシ

洗い物も少ない！ヤッター！

卵かけご飯定食

朝ごはん、少食な人の昼・夜ごはんくらいならこれで十分です。

・生卵…1個
・レンチンご飯…1膳（半膳でも、お腹の空き具合にあわせて）
・醤油…少々。なければ麺つゆでも。
食べるラー油とかカツオ節とか味の素とかごま油もあればかけるとおいしいです。

・インスタント味噌汁…一人前

ねばねば丼

・めかぶ…お好きな量
・納豆…1パック
・あれば生卵1個
・醤油か麺つゆ

これらを混ぜまくると、メインディッシュになります。マジです。

あとは、白ごはんにかけて食べたり
糖質が気になる人は絹どうふ一丁を器に入れて混ぜて食べましょう。

リッチにしたい場合は茹でて切ったオクラとか山芋すりおろしとかを入れるとさらにネバネバです。

湯豆腐風のもの

寒い日は鍋が食べたいですよね。特に湯豆腐なんかサイコー！でも火も包丁も使いたくない！そんな人のための限界メシです。

絹ごし豆腐…1丁
お好きな調味料（顆粒の中華スープとか、ポン酢とか、麺つゆとか、醤油＆ごま油とか）
あればネギ

これらをちょっと深い耐熱の器に入れて、豆腐をお箸で何等分かにしておいて、レンチンしてください。
スプーンで食べてもいいし、れんげがあればれんげで食べると鍋感が増します。

たぶん味が足りないので、食べるラー油とかお好きな調味料を足しつつ食べましょう。

夏は冷奴を食べましょう！！食べるラー油冷奴最高です。

閑話休題：自炊のハードルとは？

自炊生活にあこがれるけど、面倒……
そんな、面倒だと感じる要因を分解してみると、下記のような感じでしょうか。

・料理がむずかしい（材料を切ったり加熱したり）
・調理器具が家にない
・おいしくないものができるのがわかっているので憂鬱
・食材、すぐ賞味期限切れて嫌になる

私の場合、4つ目が最も要因として大きいです。食材のリソース管理、めっちゃ大変。

それを解決するためには、賞味期限が長い食材と、それを使ったレシピを手に入れると捗ります。

おすすめ食材

• レンチンご飯
  分かれているタイプのものは、食べ過ぎ防止になって良いです！
  やる気があれば炊いて一食分ずつラップで包んで冷凍しておくと好みの固さで食べられるし、経済的です。

• 乾燥わかめ
  インスタント味噌汁にちょい足ししたり、インスタントラーメンを茹でてる時にひとつまみ入れるとヘルシーでボリュームが出て良いです。

• 乾燥ねぎor冷凍ねぎ
  こちらもインスタント味噌汁・ラーメンに入れると、気持ちリッチになります！
  冷凍ねぎはセブンイレブンでよく見かけます。やる気があればネギを買ってきてみじん切りにしてジップロックに入れて、冷凍庫に入れてから2時間後に振ると自作できます。
  よく使うものを入れるジップロックは、イージージッパーが付いているものを使うとQOL上がります。

なんと「みそしるの具」という商品が出ており、上記2つ＋お麩が一度に手に入るすぐれものです。
まいばすけっとでよく見かけます。商品によってはフリーズドライ野菜や豆腐が入っているらしい。すごい。

• 調味料
  調味料は基本的に賞味期限が長めなので色々あると楽しめて良いです！
  うちで常備している調味料：七味唐辛子、山椒、青のり、タヒン（酸っぱ辛いシーズニング）、味の素、めんつゆ、鶏ガラスープ、食べるラー油、ゆず胡椒

• 生卵（意外と2〜3週間もちます。使い切れないときはゆで玉子にして冷蔵庫で保存すると2、3日延命できます。）

レンチンでゆでたまごが作れる容器、めっっっっちゃ便利です。

ついでに同じ会社のネギみじん切りスライサーが今気になっています。自作冷凍ネギ派なので。
（キッチン便利グッズ紹介もいつかやりたい。夢ゲンチョッパーとか。）

• 冷凍ブロッコリー
  コンビニやスーパーで手に入る。緑黄色野菜が手軽に摂れるし、タンパク質も含まれている！
  1分くらいチンしてマヨネーズをかけて食べても良いし、インスタントラーメンを茹でるときに放り込んでも良い。（塩ラーメンがおすすめ）

• おやつラーメン

マグカップで作れるチキンラーメン。お湯を注ぐだけです！
無印良品とかドン・キホーテでゲットできます。
玉子、わかめ、ネギを入れると「軽食」という感じになります。

スープを湯切りして、ごま油と味の素をかけて、卵黄を乗せると油そば風になります！（健康な自炊からは離れるけどうまい）

空腹感がある時におすすめの低カロリー間食

昆布茶

一杯4kcal。罪悪感なく小腹が満たせる。喉も保護される感じがあって最高。

亜種で麺つゆスープというものがある。お湯で薄めた麺つゆ。
七味唐辛子や山椒などの薬味で彩るとスープ感UP。

わかめ

ふえるわかめを水で戻して水を切ったもの。醤油をかけて食べる。
ごま油をかけると美味しくなるが、かけすぎるとカロリーが高くなって本末転倒。
味の素があれば少し振って混ぜると美味しい。醤油の代わりに中華スープでもいい。

たまごスープ

沸騰したお湯に中華スープの素を入れ、溶き卵を入れて混ぜて火を止めて食べる。
ネギ、わかめ、白胡麻などを入れると豪華になる。

チーズ

アルミで包まれてるタイプのチーズは意外と賞味期限が長い！（数ヶ月単位）
タンパク質だから！と言い聞かせて食べると罪悪感もあまりありません。（カロリーはまあまあ）

とろけるスライスチーズは1枚50Kcal以下で、レンチンして食べるとおいしい間食になります。

あると便利なもの

プロテインシェイカー

百均で買えます。メモリ付きのものは軽量カップとしても使える万能選手。
※インスタントラーメンは袋に書かれた水の分量を守るとおいしい。

レコーディング系アプリ

食べたものを記録したり、体重の推移を記録したりすると良いみたいな話はよく聞きます。「あすけん」とか。

私は10食品群チェッカーというものを使ってます。
緑黄色野菜、大豆製品、乳製品など、食べた種類のものをチェックしていって、1日で各食品群を満遍なく食べることをめざす。スタンプラリー好きにはたまらない。
（ガッテンで紹介されていた健康法らしい）

10食品群チェッカー

Yukihiro Morita無料posted withアプリーチ

おまけ：10食品群 ズボラ攻略法

果物類：ドライフルーツを買っておくとクリアしやすい
牛乳・乳製品：チーズ最強！フルーツ入りヨーグルトを買っておくと果物もあわせてクリアできる。
いも類：ポテチを買っておいて数枚食べて冷蔵庫に入れておくと湿気ない
肉類：ビーフジャーキーやおつまみカルパスを買っておくとクリアしやすい
魚介類：ちりめんじゃこ系ふりかけを買っておいてつまんで食べる。インスタント味噌汁の「あさり」や「しじみ」を買っておくとクリアしやすい。
海藻類：乾燥わかめとか海苔でOK！
緑黄色野菜：冷凍ブロッコリーを買っておいて、チンして食べる。インスタントラーメンとかに入れたりしても良い。
卵：先ほど紹介したレンチンゆで卵器で作る。マヨネーズには玉子が含まれているので、使う。卵豆腐は割と賞味期限が長い！
油脂類：オリーブ油とかアマニ油とかごま油とか、健康に良さそうなやつを小さじ1何かに入れるか、飲む！
大豆製品：コンビニ等で売っている充填式豆腐は長いものだと2ヶ月くらい賞味期限がある。また、豆乳を毎日飲むとクリアできる。インスタント味噌汁も有効。

↑あくまでも普段の食生活の補助として！健康になるかどうかはわからないけれど、いろんな食品群のものを食べる習慣がつきます。

結局「nosh」（冷凍宅食）

自炊の敗北ですが、レンチンだけで買い物すら不要なので「HP1で作れる限界メシ」の名に相応しいです。
実際私も利用していますが、いろんなメニューを選べて栄養バランスも良いので10食品群攻略がイージーになりすぎてつまらなくなりました。（1食で7品目くらい埋まるので）

冷凍庫のスペースに余裕のある方はおすすめです。
一人暮らしを始めたばかりの学生さんなんかも、保護者の人に送ってもらうよう頼むとお互い安心できるかもしれません。

以上、自炊のハードルを下げるきっかけになったら幸いです！